Ausdauertraining bedeutet, den Körper über eine gewisse Zeit in Bewegung zu halten und dabei Herz, Kreislauf und Muskulatur zu beanspruchen. Dafür musst du nicht zwingend joggen. Walking, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Training auf dem Ergometer können ebenfalls deine Kondition fördern. Entscheidend sind Belastungsdauer, Intensität und eine regelmäßige Wiederholung.
Welche Arten des Ausdauertrainings gibt es?
Im Alltag wird häufig zwischen kontinuierlichem Training und wechselnden Belastungen unterschieden. Die passende Variante hängt von deinem Trainingsstand, deinem Ziel und deiner verfügbaren Zeit ab.
Dauermethode: gleichmäßig in Bewegung bleiben
Bei der Dauermethode trainierst du ohne längere Pausen mit möglichst gleichmäßiger Belastung. Ein Beispiel ist 25 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Diese Form eignet sich besonders, um eine Grundlage aufzubauen und Trainingsroutine zu entwickeln.
Intervallmethode: Belastung und Erholung wechseln
Beim Intervalltraining wechseln sich festgelegte Belastungsabschnitte mit lockeren Erholungsphasen ab. Ein Einsteigerbeispiel auf dem Fahrrad sind sechs Wiederholungen aus einer Minute etwas zügigerem Fahren und zwei Minuten lockerem Rollen. Die Belastung sollte zum eigenen Leistungsstand passen. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Intervalltraining einfach erklärt.
Fahrtspiel: Tempo flexibel verändern
Beim Fahrtspiel bestimmst du die Tempowechsel spontan, zum Beispiel beim Gehen oder Radfahren: bis zur nächsten Bank etwas flotter, danach wieder locker. Das bringt Abwechslung und lässt sich gut an das Tagesgefühl anpassen.
Wettkampfmethode und intensive Belastungen
Längere Belastungen nahe am persönlichen Leistungsvermögen gehören eher in ein strukturiertes Training für Fortgeschrittene. Sie sind kein notwendiger Startpunkt für Menschen, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.
Beispiele für verschiedene Sportarten
- Walking oder zügiges Gehen: einfacher Einstieg und gut dosierbar
- Radfahren oder Ergometer: Tempo und Widerstand lassen sich kontrollieren
- Schwimmen: trainiert große Muskelgruppen und entlastet durch den Auftrieb
- Crosstrainer: verbindet Arm- und Beinbewegung
- Rudern: beansprucht viele Muskelgruppen und sollte technisch sauber erlernt werden
- Tanzen oder Wandern: bringen Bewegung in den Alltag und können motivierend sein
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Für Erwachsene nennt die WHO als Orientierungswert 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Das ist ein Zielbereich und kein Muss für den ersten Trainingstag. Wer bisher wenig aktiv war, beginnt mit kürzeren Einheiten und steigert Dauer und Häufigkeit schrittweise. Ergänzend empfiehlt die WHO muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Quelle: WHO – Physical Activity.
Welche Methode ist für Anfänger sinnvoll?
Starte mit der Dauermethode: Wähle eine Bewegung, die dir liegt, und trainiere zunächst 10 bis 20 Minuten in angenehmem Tempo. Wenn du dich danach gut erholst, kannst du zuerst die Dauer und später die Intensität erhöhen. Ein einfacher Einstieg ist auch unser Ratgeber Ausdauer verbessern: Trainingsplan für Anfänger.
Häufige Fragen
Ist Intervalltraining besser als gleichmäßiges Training?
Nicht grundsätzlich. Beide Methoden können sinnvoll sein. Für den Einstieg ist gleichmäßiges, gut kontrollierbares Training oft leichter umzusetzen. Intensivere Intervalle können später gezielt ergänzt werden.
Kann ich Ausdauertraining zu Hause machen?
Ja. Möglich sind Ergometer, Crosstrainer, Tanzen, Treppensteigen oder gelenkschonende Bewegungsfolgen ohne Geräte. Ideen findest du in unserem Beitrag Cardio zu Hause ohne Geräte.
Was bedeutet Ausdauertraining auf Englisch?
Die übliche Übersetzung lautet „endurance training“ oder im Fitnesskontext auch „cardio training“.
Fazit: Es gibt nicht die eine beste Trainingsmethode. Für langfristige Fortschritte zählen eine passende Belastung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Erholung.