Ausdauer verbessern: Ein einfacher Trainingsplan für Anfänger

Eine bessere Ausdauer hilft dir, körperliche Belastungen länger und angenehmer zu bewältigen. Dafür musst du nicht sofort schnell laufen oder lange Strecken zurücklegen. Gerade Anfänger profitieren davon, langsam zu beginnen und eine Bewegungsform zu wählen, die Spaß macht und zum Alltag passt. Walking, Radfahren, Schwimmen und lockeres Joggen sind mögliche Optionen.

Wie viel Ausdauertraining ist sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität beziehungsweise eine entsprechende Kombination. Wer bisher wenig aktiv war, sollte nicht versuchen, diese Werte von heute auf morgen zu erreichen. Auch kleinere Mengen Bewegung sind ein guter Anfang.

Der Gesprächstest: Wie intensiv ist dein Training?

Bei moderater Belastung atmest du schneller, kannst dich aber normalerweise noch in ganzen Sätzen unterhalten. Bei intensiver Belastung wird das Sprechen deutlich schwieriger. Dieser einfache Gesprächstest kann helfen, die Belastung einzuschätzen, ohne dass du ständig auf die Pulsanzeige schauen musst.

Beispiel für einen sanften Wochenstart

Der folgende Vorschlag ist ein allgemeines Beispiel für gesunde Anfänger ohne bekannte Einschränkungen. Passe Dauer und Tempo an dein Niveau an und lege zusätzliche Pausen ein, wenn du sie brauchst.

• Montag: 15 bis 20 Minuten zügiges Gehen.
• Dienstag: Erholung oder lockere Alltagsbewegung.
• Mittwoch: 15 bis 20 Minuten Gehen oder Radfahren in angenehmem Tempo.
• Donnerstag: Pause oder kurze Beweglichkeitsübungen.
• Freitag: 20 Minuten lockere Ausdaueraktivität.
• Samstag: Spaziergang nach Lust und Tagesform.
• Sonntag: Erholung.

So steigerst du dich Schritt für Schritt

1. Wähle eine Aktivität, die du ohne große Hürden ausführen kannst.
2. Beginne mit einer Dauer, die sich gut bewältigen lässt.
3. Wiederhole die Einheiten regelmäßig, statt nur gelegentlich sehr intensiv zu trainieren.
4. Erhöhe zunächst nur einen Faktor – zum Beispiel die Dauer, nicht gleichzeitig Tempo und Häufigkeit.
5. Plane Ruhetage ein und reduziere die Belastung bei Krankheit oder ungewöhnlicher Erschöpfung.

Welche Rolle spielt die Herzfrequenz?

Ein Fitness-Tracker kann deinen Puls während des Trainings aufzeichnen und den Verlauf sichtbar machen. Die optische Messung am Handgelenk ist jedoch nicht immer exakt. Nutze die Anzeige als zusätzliche Orientierung und berücksichtige auch Atmung, Anstrengung und Wohlbefinden. Für Einsteiger ist ein angenehmes, kontrollierbares Tempo oft wichtiger als das Erreichen einer bestimmten Pulszone.

Aufwärmen und Erholung

Beginne mit einigen Minuten sehr lockerem Gehen oder Radfahren. Nach dem Training kannst du das Tempo langsam reduzieren. Achte auf bequeme Schuhe, passende Kleidung und ausreichende Flüssigkeit. Wenn du neu mit Sport beginnst und Vorerkrankungen, Beschwerden oder Unsicherheiten hast, kläre den Einstieg gegebenenfalls medizinisch ab.

Häufige Fragen

Ist Walking genauso sinnvoll wie Joggen?

Walking kann eine wirksame Form moderater Bewegung sein. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Dauer und die passende Intensität.

Wie schnell verbessert sich die Ausdauer?

Das ist individuell verschieden. Mit regelmäßigem Training können sich Belastbarkeit und Wohlbefinden über Wochen entwickeln. Vergleiche dich nicht mit anderen.

Sollte ich jeden Tag joggen?

Für Anfänger ist tägliches Joggen meist nicht nötig. Wechsle Belastung und Erholung ab und steigere dich langsam.

Fazit

Der beste Trainings- und Gesundheitsplan ist derjenige, den du dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst. Starte mit kleinen, realistischen Schritten, beobachte deine Entwicklung und passe deine Gewohnheiten nach und nach an. Fitness-Tracker und die kostenlosen Rechner von Fitness-Tracker24 können dir dabei helfen, Aktivität und Fortschritte besser einzuordnen. Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine persönliche medizinische Beratung.

Weiterführende Informationen: WHO: Empfehlungen zu körperlicher Aktivität.