LISS steht für „Low Intensity Steady State“. Gemeint ist ein Ausdauertraining mit niedriger bis moderater Intensität, die über einen längeren Zeitraum möglichst gleichmäßig bleibt. Beispiele sind zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder entspanntes Training auf dem Ergometer. Du brauchst dafür weder Sprintintervalle noch maximale Anstrengung.
Wie intensiv ist LISS?
Die Belastung sollte sich kontrolliert anfühlen. Häufig kannst du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten. Atmung und Puls steigen gegenüber der Ruhe an, bleiben aber in einem Bereich, den du länger durchhalten kannst. Eine feste Herzfrequenz gilt nicht für alle. Als zusätzliche Orientierung eignet sich der Sprechtest.
LISS-Training: Beispiele
- 20 bis 40 Minuten zügig spazieren oder walken
- 30 Minuten lockeres Radfahren
- 20 bis 30 Minuten auf dem Ergometer
- Eine ruhige Schwimmeinheit oder gelenkschonendes Training auf dem Crosstrainer
LISS oder HIIT – was ist besser?
Beide Methoden haben ihren Platz. LISS lässt sich meist leichter dosieren und kann für Anfänger, aktive Erholung oder längere Bewegungseinheiten geeignet sein. HIIT ist deutlich intensiver und beansprucht dich stärker. Welche Methode passt, hängt von Ziel, Trainingszustand, Zeit und Regeneration ab. Eine allgemeine Übersicht bietet unser Ratgeber zu Ausdauertrainingsmethoden.
LISS zum Abnehmen
LISS kann den täglichen Energieverbrauch erhöhen und dabei helfen, regelmäßige Bewegung aufzubauen. Eine bestimmte Trainingszone oder Dauer garantiert jedoch keine Gewichtsabnahme. Entscheidend ist die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum. Weitere Grundlagen stehen im Beitrag Ausdauertraining zum Abnehmen.
So planst du eine LISS-Einheit
Beginne mit einer Dauer, die gut in deinen Alltag passt. Wenn du dich danach normal erholst, kannst du die Zeit schrittweise verlängern. Steigere nicht gleichzeitig Dauer, Tempo und Häufigkeit. Bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot solltest du die Belastung beenden und Beschwerden abklären lassen.
Häufige Fragen
Ist LISS dasselbe wie Zone 2?
Die Begriffe überschneiden sich in der Praxis häufig, sind aber nicht in jedem Trainingsmodell exakt gleich definiert. Zone 2 hängt vom verwendeten Zonensystem ab.
Wie lange sollte LISS dauern?
Für den Einstieg können 15 bis 30 Minuten genügen. Trainierte Personen können längere Einheiten absolvieren, sofern Erholung und Gesundheit mitspielen.
Kann ich LISS täglich machen?
Lockere Bewegung ist häufig gut in den Alltag integrierbar. Ob tägliche Trainingseinheiten passen, hängt von Intensität, Umfang und Erholung ab.