Krafttraining im Sitzen kann den Einstieg erleichtern, wenn Gleichgewicht, Belastbarkeit oder Beweglichkeit eingeschränkt sind. Es ersetzt nicht jede Form des Bewegungs- und Gleichgewichtstrainings, kann aber helfen, Arme, Beine und Rumpf gezielt zu bewegen. Nutze einen stabilen Stuhl ohne Rollen und stelle ihn rutschfest auf.
Sechs Übungen im Sitzen
- Knie strecken: Abwechselnd ein Bein langsam nach vorn ausstrecken und wieder absetzen.
- Fußspitzen und Fersen heben: Füße abwechselnd auf die Zehenspitzen und Fersen rollen.
- Sitzendes Marschieren: Knie abwechselnd wenige Zentimeter anheben.
- Arme nach vorn schieben: Ohne Gewicht oder mit sehr leichten Wasserflaschen kontrolliert nach vorn drücken.
- Ellbogen beugen: Leichte Flaschen zum Oberkörper führen und langsam absenken.
- Rumpf aufrichten: Aufrecht sitzen, Bauch sanft anspannen und die Position einige Atemzüge halten.
Ein möglicher Ablauf
Wähle zunächst vier Übungen. Führe jede Bewegung 8–12 Mal langsam aus und mache bei Bedarf eine Pause. Starte zwei- bis dreimal pro Woche mit kurzen Einheiten. Wenn die Übungen leicht werden, kannst du Wiederholungen oder Bewegungsumfang vorsichtig erhöhen.
Wann ist Unterstützung sinnvoll?
Bei ausgeprägter Schwäche, häufigen Stürzen, Schmerzen, neurologischen Erkrankungen oder nach einem Krankenhausaufenthalt sollte ein Arzt oder eine Physiotherapeutin passende Übungen auswählen. Wenn möglich, ergänze das Sitztraining später durch sichere Stand- und Gleichgewichtsübungen.
Kann man im Sitzen Muskeln aufbauen?
Auch sitzende Übungen können Muskeln fordern, wenn der Widerstand ausreichend und die Belastung regelmäßig gesteigert wird. Bei fortgeschrittenem Trainingsstand kann zusätzliches, angepasstes Widerstandstraining nötig sein.
Sind die Übungen für alle Senioren geeignet?
Nein. Beweglichkeit, Erkrankungen und Alltagssituation unterscheiden sich. Bei Unsicherheit sollten Übungen individuell angepasst werden.
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