Krafttraining bleibt auch mit 60 und darüber ein wichtiger Baustein für Selbstständigkeit, Muskelkraft und Alltagssicherheit. Für den Einstieg brauchst du kein Fitnessstudio. Ein stabiler Stuhl, eine freie Wand und etwas Platz reichen für viele Grundübungen. Entscheidend ist, dass die Belastung zu deiner Erfahrung und Gesundheit passt.
Trainingsplan für zwei Tage pro Woche
Trainiere beispielsweise montags und donnerstags. Beginne mit einer kurzen Aufwärmphase und führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
- Aufstehen vom Stuhl: 1–2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
- Wandliegestütze: 1–2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
- Rudern mit einem leichten Widerstandsband: 1–2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Wadenheben mit Halt am Stuhl: 1–2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Hüftheben auf einer Matte oder alternativ im Stand die Hüfte strecken: 1–2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
- Tandemstand am sicheren Halt: 2 kurze Durchgänge zur Gleichgewichtsschulung
So steigerst du den Trainingsplan
Wenn du alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden schaffst, erhöhe zunächst langsam die Wiederholungszahl. Danach kannst du einen zusätzlichen Satz oder einen etwas stärkeren Bandwiderstand ergänzen. Trainiere nicht bis zur völligen Erschöpfung. Zwischen den Krafttagen sollte ausreichend Erholung liegen.
Sicherheit und individuelle Anpassung
Bei längerer Inaktivität, Sturzangst, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkbeschwerden ist eine individuelle Einschätzung sinnvoll. Nach Operationen gilt der Reha-Plan. Beende die Einheit bei Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder plötzlich auftretenden starken Schmerzen und hole medizinischen Rat ein.
Wie oft sollte man ab 60 Krafttraining machen?
Zwei Einheiten pro Woche sind ein praktikabler Einstieg. Ergänzend sind regelmäßige Alltagsbewegung und Gleichgewichtsübungen sinnvoll. Die WHO empfiehlt Erwachsenen und älteren Menschen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche: WHO-Bewegungsempfehlungen.
Ist Krafttraining ab 60 ohne Geräte möglich?
Ja. Aufstehen vom Stuhl, Wandliegestütze und kontrollierte Standübungen nutzen das eigene Körpergewicht. Später kann ein Widerstandsband helfen.
Weitere Grundlagen: Krafttraining im Alter und Muskelaufbau ab 50 und 60.