HIIT steht für „High Intensity Interval Training“. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Das Training kann zeiteffizient sein, ist aber anstrengend und nicht für jeden Einstieg geeignet. Entscheidend ist, die Intensität an den eigenen Trainingsstand anzupassen und nicht jede Runde bis zur völligen Erschöpfung auszuführen.
Wie funktioniert HIIT?
Eine HIIT-Einheit besteht aus einem gründlichen Aufwärmen, mehreren Belastungsintervallen und einer ruhigen Abkühlphase. Die Intervalle können beispielsweise aus zügigem Gehen am Berg, Radfahren oder kontrollierten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bestehen. Ein häufiges Missverständnis: HIIT bedeutet nicht, ohne Pause möglichst viele Sprünge zu machen.
Ein einfacher Einstieg
- 5 bis 8 Minuten locker aufwärmen
- 20 Sekunden zügig arbeiten, anschließend 60 bis 90 Sekunden locker bewegen
- Zu Beginn 4 bis 6 Intervalle absolvieren
- 3 bis 5 Minuten ruhig auslaufen oder gehen
Wähle eine Bewegung, die du technisch sicher beherrschst. Auf dem Ergometer lässt sich die Belastung gut dosieren. Wenn du lieber ohne Geräte trainierst, kannst du zügiges Marschieren oder Step-Touch-Schritte nutzen. Weitere Ideen findest du in unserem Beitrag Cardio zu Hause ohne Geräte.
Wie oft ist HIIT sinnvoll?
Für viele Einsteiger reicht zunächst eine intensive Einheit pro Woche. Zwischen fordernden Einheiten sollte ausreichend Erholung liegen. Ergänze den Plan mit lockeren Spaziergängen oder moderatem Ausdauertraining. Eine Orientierung zu unterschiedlichen Methoden bietet der Beitrag Ausdauertraining: Arten und Methoden.
Für wen ist HIIT geeignet – und wann ist Vorsicht nötig?
Wer bereits regelmäßig trainiert und Belastung gut verträgt, kann HIIT schrittweise ergänzen. Bei längerer Trainingspause, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, akuten Beschwerden oder Unsicherheit sollte vor intensiven Intervallen medizinischer Rat eingeholt werden. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot Training abbrechen und Beschwerden abklären lassen.
Häufige Fragen
Ist HIIT für Anfänger geeignet?
Ja, wenn die Intervalle angepasst werden. Starte mit wenigen Wiederholungen, längeren Erholungsphasen und einer gelenkschonenden Bewegung.
Wie lange dauert eine HIIT-Einheit?
Mit Aufwärmen und Abkühlen reichen für einen Einstieg oft 15 bis 25 Minuten. Die intensive Arbeitszeit ist nur ein Teil davon.
Verbrennt HIIT mehr Fett als normales Cardio?
Nicht automatisch. Für Gewichtsveränderungen zählt vor allem die längerfristige Energiebilanz. HIIT ist eine mögliche Trainingsform, kein Abkürzungsversprechen.