Trainingszonen helfen dabei, die Belastung beim Ausdauertraining zu steuern. Sie können anhand der maximalen Herzfrequenz (HFmax), der Herzfrequenzreserve oder individueller Schwellenwerte bestimmt werden. Wichtig: Das Ergebnis ist nur so genau wie die zugrunde liegenden Messwerte und das verwendete Zonenmodell.
Methode 1: Trainingszonen aus der maximalen Herzfrequenz
Eine einfache Methode nutzt Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz. Die HFmax kann durch einen geeigneten Belastungstest ermittelt oder zunächst grob geschätzt werden. Häufig wird die Formel 220 minus Lebensalter verwendet. Sie ist jedoch eine grobe Bevölkerungsformel und kann bei einzelnen Personen deutlich abweichen.
Beispiel: Bei einer angenommenen HFmax von 180 Schlägen pro Minute entsprechen 70 Prozent rechnerisch 126 bpm. Das ist ein Rechenbeispiel, keine persönliche Trainingsvorgabe. Die konkreten Prozentbereiche unterscheiden sich je nach Fünf-Zonen-Modell.
Methode 2: Karvonen-Formel und Herzfrequenzreserve
Die Karvonen-Methode berücksichtigt zusätzlich den Ruhepuls. Zuerst wird die Herzfrequenzreserve berechnet: HFmax minus Ruhepuls. Anschließend wird der gewünschte Intensitätsanteil auf diese Reserve angewendet und der Ruhepuls addiert.
Formel: Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensitätsfaktor. Beispiel: HFmax 180, Ruhepuls 60 und Faktor 0,70 ergeben 144 bpm. Auch dieser Wert hängt davon ab, ob HFmax und Ruhepuls zuverlässig bestimmt wurden und welche Intensitätsbereiche verwendet werden.
Welche Methode ist besser?
- HFmax-Prozent: einfach und schnell, berücksichtigt den Ruhepuls aber nicht.
- Karvonen: bezieht den Ruhepuls ein und kann individuelle Unterschiede besser abbilden.
- Laktatschwellen- oder Leistungsdiagnostik: kann Trainingsbereiche individueller festlegen, benötigt aber geeignete Tests.
So bestimmst du deine Zonen sinnvoll
- Miss deinen Ruhepuls an mehreren ruhigen Tagen unter ähnlichen Bedingungen.
- Nutze einen realistisch ermittelten Maximalpuls statt dich allein auf eine Altersformel zu verlassen.
- Prüfe, welches Zonenmodell deine Uhr oder Trainingsplattform verwendet.
- Vergleiche die Anzeige mit Belastungsgefühl und Sprechtest.
- Passe die Bereiche nach Leistungsdiagnostik oder nachvollziehbaren Trainingsdaten an.
Fazit
Du kannst Trainingszonen über HFmax oder die Karvonen-Formel näherungsweise berechnen. Für eine genauere Einordnung sind individuelle Schwellenwerte hilfreicher. Die Zahlen sind Trainingshilfen und keine medizinischen Grenzwerte. Die Grundlagen der fünf Zonen erklären wir im Beitrag Herzfrequenzzonen einfach erklärt.
Häufige Fragen
Was bedeutet HFmax?
HFmax ist die maximale Herzfrequenz, die bei sehr hoher körperlicher Belastung erreicht werden kann.
Was ist die Herzfrequenzreserve?
Sie ist die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls.
Ist die 220-minus-Alter-Formel genau?
Nein. Sie liefert nur einen groben Schätzwert und kann individuell deutlich abweichen.