Osteoporose bedeutet, dass Knochen an Stabilität verlieren und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Das heißt nicht, dass Bewegung grundsätzlich vermieden werden sollte. Angepasstes Kraft- und Gleichgewichtstraining kann Muskelkraft und körperliche Funktion unterstützen. Die Übungsauswahl hängt jedoch davon ab, ob bereits Wirbelkörper- oder andere Fragilitätsfrakturen vorliegen.
Welche Trainingsformen kommen infrage?
- Kontrolliertes Krafttraining für Beine, Hüfte, Rücken und Arme
- Übungen zum sicheren Aufstehen und Hinsetzen
- Gleichgewichtsübungen mit festem Halt in Reichweite
- Aufrichtung und Kräftigung der Rückenstrecker nach Anleitung
- Belastungssteigerung in kleinen, planbaren Schritten
Bewegungen mit Vorsicht
Bei Osteoporose, insbesondere bei Wirbelkörperfrakturen, sollten starkes oder belastetes Rundrücken-Beugen, ruckartige Drehbewegungen und unkontrollierte Stoßbelastungen vermieden werden. Sprünge oder intensive Stoßbelastungen sind nicht für jede Person geeignet. Bei erhöhtem Sturzrisiko sollte Gleichgewichtstraining zunächst gesichert und gegebenenfalls angeleitet erfolgen.
So startest du sicher
Lass dir einen individuellen Trainingsplan von einer qualifizierten Fachperson erstellen, insbesondere nach Frakturen oder bei ausgeprägter Osteoporose. Beginne mit gut kontrollierbaren Übungen und steigere den Widerstand erst, wenn die Technik sicher ist. Die deutsche S3-Leitlinie zur Osteoporose bietet medizinischen Hintergrund: AWMF-Leitlinie Osteoporose.
Ist Krafttraining bei Osteoporose erlaubt?
Häufig ja – angepasstes Krafttraining wird als Teil eines umfassenden Bewegungskonzepts empfohlen. Welche Belastung geeignet ist, hängt unter anderem von Frakturen, Knochenstatus und Sturzrisiko ab.
Welche Übungen sollte man bei Osteoporose vermeiden?
Vor allem starkes, belastetes Rundrücken-Beugen und unkontrollierte Dreh- oder Stoßbewegungen können problematisch sein. Lass dir bei Osteoporose einen individuellen Übungsplan zeigen.
Ergänzend: Krafttraining im Alter.