Bei einer kurzen, lockeren Trainingseinheit brauchst du normalerweise keine speziellen Kohlenhydrat-Gels. Bei langen oder intensiven Ausdauerbelastungen kann eine gezielte Zufuhr dagegen helfen, die Kohlenhydratversorgung während des Sports aufrechtzuerhalten. Wie viel sinnvoll ist, hängt vor allem von Dauer, Intensität, Trainingsziel und Verträglichkeit ab.
Warum spielen Kohlenhydrate beim Ausdauertraining eine Rolle?
Der Körper nutzt während des Sports unterschiedliche Energieträger. Kohlenhydrate werden unter anderem als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Speicher sind begrenzt und werden bei längerer oder intensiver Belastung zunehmend beansprucht. Je höher die Intensität, desto wichtiger kann eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit werden.
Das bedeutet nicht, dass jede Laufeinheit mit Sportgetränk oder Gel absolviert werden muss. Für viele lockere Einheiten reicht eine normale Mahlzeit im Tagesverlauf und Wasser nach Bedarf. Die gezielte Versorgung während der Belastung wird vor allem bei längeren Einheiten und Wettkämpfen relevant.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind sinnvoll?
Das Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt je nach Belastungsdauer unterschiedliche Orientierungswerte. Für Ausdauerbelastungen von etwa einer bis zweieinhalb Stunden werden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde genannt. Bei sehr langen Ultraausdauerbelastungen von mehr als etwa zweieinhalb bis drei Stunden können bis zu 90 Gramm pro Stunde sinnvoll sein – dann mit einer Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen und nur bei entsprechender Verträglichkeit.
- Unter 45 Minuten: Während der Belastung sind Kohlenhydrate in der Regel nicht notwendig.
- 45 bis 75 Minuten: Bei sehr intensiven Einheiten können kleine Mengen oder ein kohlenhydrathaltiger Mundspülreiz eine Option sein; für lockere Einheiten ist meist keine zusätzliche Zufuhr nötig.
- Etwa 1 bis 2,5 Stunden: Häufig werden 30 bis 60 Gramm pro Stunde als Orientierung verwendet.
- Über etwa 2,5 bis 3 Stunden: Bei langen Wettkämpfen können bis zu 90 Gramm pro Stunde erwogen werden. Dafür werden meist Mischungen aus Glukose und Fruktose eingesetzt.
Die Werte sind Orientierungen für sportliche Belastungen und keine Pflichtmengen. Du musst sie nicht erreichen, wenn die Einheit kürzer oder weniger intensiv ist.
Beispiele für Laufen und Radfahren
Beispiel 1: 40 Minuten lockeres Joggen. Wenn du vorher normal gegessen hast und dich wohlfühlst, brauchst du während dieser Einheit meist kein Gel. Wasser ist abhängig von Temperatur, Schweißverlust und persönlichem Durst ausreichend.
Beispiel 2: 90 Minuten zügiges Lauftraining. Hier können 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde eine Orientierung sein. Du könntest mit einer kleineren Menge beginnen und testen, wie du sie verträgst. Ein Gel enthält je nach Produkt unterschiedliche Mengen; lies deshalb die Nährwertangaben und rechne Getränke mit ein.
Beispiel 3: Drei Stunden Radfahren. Bei längerer Belastung wird eine geplante Zufuhr wichtiger. Starte mit einem für dich verträglichen Zielwert, verteile die Menge über die Stunde und steigere sie nur, wenn Magen und Darm damit zurechtkommen. Höhere Mengen erfordern oft eine Mischung verschiedener Kohlenhydrate.
Welche Lebensmittel und Sportprodukte eignen sich?
Je nach Dauer, Intensität und persönlicher Vorliebe kommen Sportgetränke, Gels, Riegel, Banane oder leicht verdauliche Snacks infrage. Bei höherer Intensität sind flüssige oder weiche Produkte für manche Menschen leichter aufzunehmen. Bei längeren Touren können normale Lebensmittel gut funktionieren, sofern sie transportierbar sind und du sie verträgst.
Achte auf die tatsächliche Kohlenhydratmenge pro Portion. Ein Gel ist nicht automatisch eine Stunde Versorgung. Wenn du ein Getränk verwendest, rechne dessen Kohlenhydrate in die Gesamtmenge ein. Trinke zusätzlich nach deinem Flüssigkeitsbedarf und vermeide es, aus Angst vor Leistungseinbruch übermäßig viel zu trinken.
Den Magen-Darm-Trakt an die Zufuhr gewöhnen
Wer bei langen Läufen oder Radtouren bisher kaum Kohlenhydrate aufgenommen hat, sollte nicht direkt mit sehr hohen Mengen beginnen. Teste neue Produkte zunächst bei lockeren Trainingseinheiten. Beginne mit einer kleinen Menge, verteile sie über die Belastung und beobachte, ob Völlegefühl, Übelkeit oder Durchfall auftreten. Probiere niemals ein neues Gel oder eine neue Strategie zum ersten Mal am Wettkampftag aus.
Wenn du empfindlich auf bestimmte Zuckerarten reagierst, prüfe die Zutaten und hole bei anhaltenden Beschwerden fachlichen Rat ein. Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen sollten die Sporternährung mit ihrer behandelnden Fachperson abstimmen.
Was solltest du vor und nach dem Training essen?
Die Versorgung während der Einheit ist nur ein Teil der Planung. Vor längeren Belastungen kann eine gut verträgliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten sinnvoll sein. Wie groß sie ausfällt, hängt von Abstand zum Start, Intensität und individueller Verträglichkeit ab. Nach dem Training unterstützen normale Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Flüssigkeit die Erholung. Weitere Hinweise findest du in unseren Beiträgen Was vor dem Sport essen?, Essen nach dem Training und Flüssigkeitsbedarf beim Sport. Bei starkem Schwitzen kann außerdem unser Ratgeber Elektrolyte und Schwitzen helfen.
Häufige Fragen zu Kohlenhydraten beim Ausdauertraining
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich bei einer Stunde Sport?
Bei einer lockeren Stunde sind zusätzliche Kohlenhydrate während des Trainings meist nicht nötig. Bei intensiven oder längeren Belastungen hängt die Menge von Dauer und Belastung ab.
Sind 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu viel?
Nicht grundsätzlich. Der Bereich von 30 bis 60 Gramm pro Stunde wird für längere Ausdauerbelastungen häufig als Orientierung genannt. Entscheidend ist, ob du die Menge verträgst und ob sie zur Belastung passt.
Wann sind 90 Gramm pro Stunde sinnvoll?
Das kommt vor allem bei sehr langen Ausdauerbelastungen infrage. Dafür werden üblicherweise mehrere Kohlenhydratquellen kombiniert und die Strategie muss im Training erprobt werden.
Kann ich statt Gels eine Banane essen?
Ja, wenn sie für dich gut verträglich und während der Belastung praktisch ist. Entscheidend ist die enthaltene Kohlenhydratmenge und nicht die Produktform.
Fazit: Die Dauer der Einheit entscheidet mit
Für kurze und lockere Einheiten brauchst du meist keine spezielle Kohlenhydratzufuhr. Bei längeren Ausdauerbelastungen können 30 bis 60 Gramm pro Stunde eine sinnvolle Orientierung sein; bei sehr langen Wettkämpfen kommen unter passenden Bedingungen höhere Mengen infrage. Teste deine Strategie im Training, achte auf Verträglichkeit und passe sie an deine tatsächliche Belastung an.
Quelle und weiterführende Informationen
Hinweis: Dieser Beitrag bietet allgemeine Ernährungsinformationen und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.