Krafttraining kann Lauftraining sinnvoll ergänzen. Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Fähigkeit zur Kraftentwicklung und kann helfen, Belastungen besser zu bewältigen. Es ersetzt jedoch weder Lauftechnik noch eine passende Steigerung des Laufumfangs.
Fünf Übungen für Läufer
- Kniebeuge: Für Oberschenkel und Gesäß, zunächst mit Körpergewicht.
- Ausfallschritt rückwärts: Für einbeinige Kraft und Kontrolle.
- Einbeinige Wadenheben: Mit Halt und kleinem Bewegungsumfang starten.
- Hüftheben: Gesäß und hintere Muskelkette kräftigen.
- Seitstütz oder Dead Bug: Rumpfkontrolle trainieren.
Wie oft und wann trainieren?
Ein bis zwei kurze Krafteinheiten pro Woche sind für viele Freizeitläufer ein praktikabler Einstieg. Lege eine intensive Beineinheit möglichst nicht direkt vor einen wichtigen Tempolauf oder langen Lauf. Wenn Kraft- und Laufeinheit am selben Tag stattfinden, kann die Reihenfolge vom Hauptziel abhängen: Bei Priorität auf Laufqualität zuerst laufen, bei Priorität auf Kraft zuerst Krafttraining – möglichst mit zeitlichem Abstand.
Umfang an Laufbelastung anpassen
In Wochen mit vielen Kilometern oder intensiven Intervallen kann weniger Krafttrainingsvolumen sinnvoll sein. Beginne mit wenigen Sätzen und steigere langsam. Muskelkater, der deinen Laufstil verändert, ist ein Zeichen, die nächste Einheit anzupassen.
Müssen Läufer schweres Krafttraining machen?
Nicht zwingend. Der Widerstand sollte zum Trainingsstand passen. Saubere Technik und regelmäßige Steigerung sind wichtiger als möglichst hohe Gewichte.
Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?
Ein bis zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt für viele Freizeitläufer. Die Belastung muss zum Laufumfang passen.
Passend dazu: Ausdauer- und Krafttraining kombinieren.